Оптимизация производительности в зимнее время года — непростая задача для спортсменов. Как правило, в первую очередь спортсмены обращают внимание на адаптацию к погодным условиям, выбор подходящей экипировки и снаряжения, а также подбор подходящей программы тренировок, забывая о важности правильного питания и поддержки водного баланса в организме.
Существует ряд общих проблем, с которыми сталкиваются лыжники. Низкая температура за окном может ввести лыжника в заблуждение, заставив подумать, что во время тренировки на улице они будут не так сильно потеть, как во время других тренировок на выносливость. Еще один подводный камень кроется в вечерних тренировках: проблемы может вызвать пассивное обезвоживание, которое происходит в течение дня. Недостаточное потребление воды перед гонкой в сочетании с приемом пищи незадолго до выхода на трассу, может привести к недостатку влаги в организме и перегреву. Для того, чтобы эффективно тренироваться во время гонки на длинные дистанции, спортсменам необходимо пополнять водный запас каждые 3-5 часа, дабы не потерять силы.
Дабы улучшить общую производительность и показатели, а также повысить уровень комфорта во время тренировок, лыжникам любого уровня квалификации рекомендуется придерживаться дневного плана восполнения потери жидкости в организме.
Доктор Стейси Симс, основатель и главный научный сотрудник Osmo Nutrition, работала со многими профессиональными спортсменами, включая элитных лыжников и биатлонистов. В рамках своей работы, она составила планы гидратации, питания и терморегуляции для спортсменов всех возможных видов спорта: от триатлона до автомобильных гонок.
Симс настаивает, что продуманный план ежедневного восполнения потери жидкости необходим каждому лыжнику, вне зависимости от уровня подготовки.
«За несколько дней до гонки лучше употреблять в пищу водянистые фрукты и овощи и совсем слегка солить еду», — рекомендует Симс. «В любую воду, которую вы пьете, добавляйте щепотку соли. Эти техники позволят вам избежать обезвоживания в течение дня».
Симс рекомендует лыжникам, выступающим на коротких и длинных дистанциях, придерживаться плана гипервосполнения потери жидкости под названием «предварительная загрузка».
«Гипергидратация работает по следующему принципу: чтобы жидкость действительно успевала впитываться, необходимо употреблять её маленькими глотками в течение часа. Если же спортсмен залпом выпивает сразу большой объем воды, может произойти то, что называется барорефлексом — рефлекс на раздражение желудка давлением от жидкости. Как следствие, почки начинают быстрее поглощать и выводить жидкость из организма. В случае же, когда вы потребляете воду маленькими глотками в течение часа, жидкость абсорбируется».
Разработать план гидратации организма не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходимо придерживаться нескольких простых шагов, широко распространенных среди профессионалов в различных видах спорта.
1) Выпейте немного углеводного коктейля или воды утром или вечером перед гонкой или тренировкой, чтобы пополнить запас жидкости в организме;
2) Принимайте пищу не позднее, чем за 2 часа до гонки;
3) Приготовьте углеводный коктейль (с водой или со смесью) за 1,5 часа до гонки;
4) Начните пить углеводный коктейль за час до начала гонки;
5) Употребляйте углеводный коктейль медленно: 1-2 бутылки в течение часа;
6) Последний прием жидкости должен произойти не позднее, чем за 20 минут до конца гонки;
7) Для гонок на более длительные дистанции, употребляйте чуть большее количество жидкости в час.
Эффективный план восполнения жидкости в организме прост в реализации и позволит лыжникам решить еще одну задачу на пути к максимальной производительности и достижения высоких результатов.
Статья: https://fasterskier.com/fsarticle/how-to-hydrate-for-tip-top-performance-when-its-oh-so-cold/
