«Невидимая стена» — необычное упражнение, которое действительно работает

«Невидимая стена» — необычное упражнение, которое действительно работает

Сильный наклон корпуса вперед является одним из наиболее очевидных признаков продвинутого лыжника. «Треугольник шага» и «Невидимая стена» — это упражнения, которые помогают начинающим лыжникам и лыжникам среднего уровня научиться наклонять свое тело вперед, не отводя при этом бедра назад.

CrossCountrySkiTechnique.com рассказывает, как это работает.

Наклон корпуса вперед

Невидимая стена

Для начинающих лыжников и лыжников среднего уровня разработать достаточно сильный наклон вперед — задача непростая.  Это не то положение, которое может показаться привычным или удобным.

Как правило, первый вопрос, который вводит людей в замешательство  при наклоне вперед: нужно ли отводить вперед и бедра?

Проблема с бедрами заключается в том, что при наклоне люди обычно выгибают спину и отводят таз вперед. Но на самом деле, выполняя это движение, им просто нужно  перенести свой вес немного вперед на основание ступни.

«Сгибание ноги в голеностопном суставе» — это сигнал, который также должен помочь в установке тела в правильном положении и предотвратить толчок бедер вперед.

Но сгибание ноги в лодыжке — не самый заметный сигнал для большинства людей.

Передняя стойка беголыжников довольно сложна в освоении и к ней не так просто привыкнуть.

На обоих фото ноги спортсменов согнуты в лодыжках, но хорошо ли это?

Визуализируйте свой «треугольник шага»


Существует упражнение «невидимая стена», чтобы помочь лыжникам зафиксировать тело в правильном положении.

Это лучший способ, который я знаю, чтобы выбить у взрослых лыжников устоявшиеся привычки в движениях при попеременном двухшажном классическом ходе и повысить эффективность тренировок в целом.

Для начала лыжник визуализирует «треугольник шага». Это фигура, образующаяся между вашими ногами и поверхностью, по которой вы идете, бегаете, катаетесь на лыжах и так далее.

Вот так выглядит «треугольник шага» при ходьбе:

«Треугольник шага» при ходьбе

При ходьбе часть «треугольника шага» чуть выходит вперед от корпуса. Ведущая нога замахивается вперед перед корпусом, пятка ударяется о землю впереди.

Если ваша техника классического хода в значительной степени смахивает на «ходьбу на лыжах», вы получите аналогичный результат. Это называется «смешанная техника».

 «Треугольник шага» в смешанной технике

При обычной ходьбе нормально идти с пятки, но это плохо в процессе бега или катания на беговых лыжах. Это одна из главных проблем для начинающих и средних лыжников.

При грамотном выполнении «треугольника шага» позы и углы разные. Корпус наклонен вперед, а «треугольник шага» наклонен вверх и позади лыжника.

«Треугольник шага» во время попеременного двухшажного классического хода

Предполагается, что универсальный совет беголыжникам «толкать бедра вперед» поможет спортсменам войти в это положение.

Бедра действительно должны быть чуть впереди относительно «треугольник шага», но по сравнению с положением плеч и самого корпуса, они на самом деле намного дальше, чем во время выполнения хода в смешанной технике.

Вот почему совет «двигать бедра вперед» смущает людей. Не понятно, их нужно все-таки отводить вперед или назад?

«Отведите бедра вперед» — хороший совет, неправильная трактовка

Так выглядит результат совета отодвинуть бедра вперед для большинства людей

Проблема со стандартным советом отвести бедра вперед заключается в том, что он мешает правильно наклонить вперед корпус. .

Попросите кого-нибудь отодвинуть бедра вперед, и скорее всего, вы увидите, как этот человек толкает вперед таз и выгибает спину.

Скажите этому же лыжнику держать позади ступни и вы получите гораздо лучший результат.

 

«Невидимая стена» для тренировки попеременного двухшажного классического хода

Как только вы визуализируете свой «треугольник шага», представьте себе невидимую стену, которая стоит между вами и простирается от ваших бедер прямо до земли.
Вы можете сделать свой «треугольник шага» настолько широким, насколько захотите, но старайтесь во время хода не замахиваться ногой вперед за пределы воображаемой стены (допустимо небольшое отклонение).

Вот 1-минутное видео Кая, объясняющего и демонстрирующего упражнение. (Для наших международных посетителей в конце этого поста есть стенограмма.)

Посмотрите, как инструктор Кай на видео объясняет технику выполнения этого упражнения. Ниже идет текстовая расшифровка.

00:07
Правильно наклоняться вперед вам поможет техника, которую мне нравится называть «невидимой стеной». По сути, вы представляете, что есть стена, простирающаяся от ваших бедер до земли, и ваши ступни и голени не могут пройти сквозь нее.

00:24
Вы можете толкать вперед так далеко, как вам нравится, но помните, что вы ограничены стеной. Иногда вы можете допустить небольшое отклонение и сделать толчок сквозь «стену» — в целом это упражнение — скорее умственный трюк, чтобы убедиться, что вы не идете так (толкает ногу вперед, чтобы продемонстрировать неправильный перегиб).

00:44
Демонстрация катания на лыжах, представляя невидимую стену.

 

Статья: http://crosscountryskitechnique.com/invisible-wall-unusual-diagonal-stride-drill-really-works-video/