Мы подготовили перевод авторского материала от Пита Ворденберга — двукратного олимпийца, экс-главного тренера сборной США по лыжным гонкам. Советы по совершенствованию техники, общему улучшению физической формы и защите кожи.
Сейчас середина лета, 32 градуса жары и высокая влажность. Вы сходите с ума, представляя, как спускаетесь на лыжах по ухоженной гладкой трассе под покрытыми снегом деревьями, дыша свежим прохладным воздухом. Или воображаете, что стоите на стартовой позиции гонки Васалоппет, преодолеваете половину трассы в Бирке, или спускаетесь на финишном отрезке трассы Субару Васа. Но пора вернуться в реальность: вы все еще в условиях летней жары и высокой влажности. Подумайте, каким образом вы можете воссоздать те желаемые условия для катания на лыжах в текущей ситуации? Катание на лыжероллерах — наиболее характерный метод тренировок для лыжников в условиях засушливой погоды. Благодаря инновациям в индустрии лыжероллеров, они стали отличным инструментом для тех, кто желает получить максимальный эффект от лыжных тренировок летом.
Двухшажный ход: за и против
Одно время между лыжниками шли споры, можно ли кататься на лыжероллерах так же, как и на лыжах. Одна сторона утверждает, что совершая двухшажные движения, вы развиваете неправильную технику: механизм колес позволяет вам отталкиваться и ехать вперед вне зависимости от того, насколько правильно вы выполняете технику. Согласно этой идее, лыжники должны использовать только техники одновременного бесшажного и одновременного одношажного хода. В этом есть доля истины правды — тренировать технику по логике «чем больше практики, тем ближе к идеалу» абсолютно не правильно. Ближе к истине, в данном случае, такая мысль — «чем больше практики, тем больше постоянства». Прогулки на лыжероллерах могут быть очень полезны при работе над переносом центра тяжести, удержании баланса и контроля времени. Как и в случае с любой тренировкой, чтобы извлечь пользу, необходима определенная концентрация на процессе достижения цели.
Практически во всех случаях, но особенно в ситуации крутого спуска, лыжники зачастую отталкиваются слишком медленно и долго, но на самом деле, крайне необходимо совершать короткие резкие толчки.. Когда толчок происходит медленно, он по сути слегка “опаздывает” — палка приземляется далеко позади лыжника и скользит по снегу. Короткий, резкий удар происходит, когда вес лыжника расположен прямо над ногами, когда максимальный вес и сила могут быть переданы через лыжи. Для этого необходимо перенести центр тяжести на все 100%. Баланс — это ключ к смещению центра тяжести. Тренироваться в этом можно как раз при помощи упражнений на лыжероллерах.
Одновременный бесшажный и одновременный одношажный ход
В то время как двухшажный ход на лыжероллерах может подвергаться спорам, техника одновременного бесшажного хода сомнений не вызывает. Первое, что вам потребуется — острые наконечники палок. Тупые наконечники палок приводят к неправильному выполнению техники, поскольку они “проскальзывают” во время второго важного этапа. В таком случае вы учитесь полагаться только на первую половину одновременного бесшажного хода, когда палки находятся в более вертикальном положении. Поэтому при использовании тупых наконечников вероятность правильного выполнения техники от начала до конца сводится к минимуму. Иметь постоянно скользящие наконечники не только неприятно, но и опасно — когда палки проскальзывают по поверхности, вы можете легко упасть лицом вперед. Как и во всех тренировках, концентрация на процессе выполнения является ключевым фактором. Для выполнения одновременного бесшажного хода сконцетрируйтесь на зоне живота: вместо того, чтобы сгибаться в талии, прижмите плечи и верхнюю часть тела к палкам и держите крепким живот. Держите руки согнутыми при выполнении первого этапа одновременного бесшажного хода и быстро выпрямите руки назад позади себя, освободив трицепс в конце.
Те же опасности, которые возникают при выполнении техники одновременного бесшажного хода актуальны и для техники одновременного одношажного хода. Зачастую толчки осуществляются слишком медленно и поздно, если только спортсмен не сконцентрируется на том, чтобы быть выполнять движения быстро и отталкиваться палками от поверхности впереди лыж. Прежде чем оттолкнуться, направьте бедра вперед так, чтобы они оказались впереди ваших ступней. Находясь в этой позиции, сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить толчок динамично и быстро.
Катание без палок
Катание на лыжероллерах без палок — это один из лучших для летнего времени способов отточить технику конькового хода и повысить выносливость тела. Подумайте о том, чтобы выполнять толчок, аналогичный тем, что применяются в конькобежном спорте. Поддерживайте глубокий изгиб голеностопного сустава и двигайтесь вперед при помощи движения коленями.
Как справиться со спусками
Девиз горнолыжного катания: планируйте заранее, сохраняйте спокойствие и ухаживайте за кожей лица. Когда байдарочники собираются взять новый курс, они предварительно изучают водоем и планируют план действий. То же самое подходит и для катания на лыжероллерах. Никогда не спускайтесь с неизвестного вам склона. Планируйте заранее. В большинстве случаев вы должны двигаться на лыжероллерах по правой стороне дороги, но это, конечно, зависит от местных правил дорожного движения и направления пути.
Не горячитесь. В некоторых ситуациях спокойствие и хладнокровие могут играть жизненно важную роль. В любых ситуациях продолжайте мысленно планировать свой дальнейший маршрут: расслабьтесь и спокойно проанализируйте трассу, стискивать зубы, напрягаться и паниковать совсем не стоит. Не отвлекайтесь на лишние объект на трассе, смотрите не на них, а вперед, по направлению вашего движения. Во время спуска по снегу или тротуару, вы должны находиться в низкой позиции: согните колени, держите руки низко и перед собой. Ваш вес должен быть распределен по всей ступне, ни в коем случае не опирайтесь только на пальцы или пятки. Прямая стойка с руками позади туловища — прямой путь к падению. Переместив центр тяжести вперед и внизу, вы можете обезопасить себя от падения или, по крайней мере, от его тяжелвых последствий. Также в такой позиции вам легче уклоняться от препятствий и не так больно принимать удары.
Что касается защитной экипировки, я считаю, что ее нужно ровно столько, чтобы вам было комфортно, но даже один дополнительный слой одежды поможет свести к минимуму повреждения кожи при падении. Но вам абсолютно обязательно надевать шлем, вне зависимости от уровня катания.
Тренировки vs трата времени
Нет такого понятия, как простая тренировка на короткую дистанцию. Чтобы максимизировать эффективность тренировок на лыжероллерах или лыжах, сосредоточьтесь на конкретной цели. Тренировка в формате дружеской прогулки — это тоже хорошо, но даже в такой ситуации на забывайте о своей цели.
Какие лыжероллеры мне стоит приобрести?
Не рекомендую использовать комбинированные лыжероллеры одновременно для классического и конькового хода, поскольку износ колес при выполнении техник конькового хода, негативно скажется на их стабильности при выполнении техник классического хода, вы не сможете удерживать прямую линию. Помимо того, более широкие колеса, используемые для выполнения техник классического хода, не позволяют правильно отталкиваться при выполнении техник хода конькового.
Если вы собираетесь купить только одну пару лыжероллеров, рекомендую вам приобрести пару для конькового хода с узкими колесами. Если вам захочется выполнить техники классического хода, вы можете удвоить колеса для собственного удобства. В идеале у вас должна быть одна пара лыжероллеров для классического хода и одна — для конькового. Катание на лыжероллерах — это не только отличная тренировка, но и отличный способ весело провести время летом, в ожидании нового лыжного сезона.
Статья: http://www.dartmouth.edu/~jaydavis/fssc/features/rollerskiing.html
