Безусловно, прежде чем первый раз после длительного перерыва встать на горные лыжи, необходимо размяться, даже если вы тренировались в течение года. Вкратце рассказываем, как подготовиться к горнолыжному сезону, не выходя из дома, при помощи простого комплекса занятий.
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, проведите небольшую разминку. Желательно, чтобы в комнате был свежий воздух, помещение проветривалось. Для небольшой разминки мышц и суставов достаточно выполнить всем известные нехитрые аэробные упражнения, известные всем со школы: небольшие прыжки, приседания, наклоны, махи руками.
Комплекс упражнений для подготовки к горнолыжному сезону делает упор на мышцы ног, тренировку равновесия и координации.
Прыжки со скакалкой
Это упражнение не только тренирует мышцы ног, но и помогает развивать координацию и согласованность глаз и рук, которые являются ключевым моментом при уколах палкой и движении тела по снегу, как отмечают профессиональные могулисты Скотт и Патти Кауф.
Приседания у стены
Упражнение, для выполнения которого не понадобится дополнительный инвентарь. Во время приседаний у стены работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы, а также немного спина. Внимание! Данное упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку во время создается нагрузка на них.
Стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте чуть шире плеч, слегка согните в коленях. Из исходного положения, прижимая спину к стене, плавно приседайте до угла в 90 градусов, сохраняя положение бедер параллельно полу, затем плавно поднимайтесь вверх.
Пистолетик или приседания на одной ноге
Следующее упражнение также на приседания, но сложнее: само приседание здесь глубже, труднее держать равновесие при выполнении. Упражнение также противопоказано при травмах коленей.
Во время приседаний на одной ноге, прорабатываются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и икроножные мышцы.
Встав прямо, расставьте ноги на ширину плеч, перенеся вес на опорную ногу, слегка оторвите от пола вторую. Руки для сохранения равновесия вытяните вперед. Медленно приседая на опорной ноге, вытягивайте вторую вперед, сохраняя спину ровно. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги.
Ходьба на месте с высоким поднятием коленей
Данное упражнение хорошо тренирует мышцы бедра и легко для выполнения.
Встав прямо, выпрямите руки и опустите руки вниз по бокам. Поднимите одно колено вверх на комфортную высоту. Медленно опустив ногу, повторите движение другой ногой.
Стойка горнолыжника на спуске
Удерживайте в статике 30-45 секунд типичную позу горнолыжника на спуске.
Выпады в сторону
Данное упражнение позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы. Также задействованы икроножные мышцы, мышцы пресса и поясницы.
Слегка разведите носки в стороны, выпрямите спину и напрягите пресс. На вдохе сделайте широкий шаг одной ногой в сторону, перенесите на эту ногу центр тяжесте и приседайте до прямого угла в колене. Проследив за тем, чтобы спина оставалась прямой, на выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение.
Ласточка
Это упражнение поможет развить равновесие и всем известно с детства.
Поставьте ноги вместе, сохраняя колени прямыми. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и упираясь на опорную ногу, наклонитесь вперед. Вторую ногу при этом необходимо вытянуть назад на уровне таза, параллельно полу. Прямая спина так же должна быть параллельна полу. Сохраняйте стойку в течение 30 секунд — минуты.
