Несмотря на то, что во многих регионах лыжероллерный сезон уже завершился, погода все еще позволяет тренироваться на роллерах, чтобы ворваться в лыжный сезон во всеоружии. А для тех, кто все лето отлынивал от тренировок, публикуем гид по подготовке к выходу на лыжню.
Подготовка к лыжному сезону подразумевает не только систематические тренировки для укрепления необходимых групп мышц, но и правильное питание.
Для чего: плечи, руки, брюшной пресс и ноги
Как делать:
Подпрыгивайте на 1-2 см от пола, чтобы скакалка могла свободно проходить под ногами – касайтесь пола исключительно подушечками стоп. При вращении скакалки старайтесь удерживать локти как можно ближе к туловищу. Скакалка приводится в движение вашими запястьями и предплечьями, но не плечами. Упражнение выполняется в течение 60-90 секунд.
Количество повторений: 2-3 подхода
Для чего: все мышцы кора, включая брюшной пресс, нижняя часть спины и мышцы бедер.
Как делать:
Примите стандартный упор лежа, но при этом положите предплечья на фитбол. Предплечья должны быть в таком положении, чтобы руки и торс образовывали угол в 90 градусов, а ваше тело со стороны имело вид прямой линии от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы кора, сжав мышцы брюшного пресса так, словно кто-то собирается нанести вам удар под дых. Напрягите ягодицы. Оставайтесь в этом положении, дышите глубоко.
Количество повторений: 2-3 подхода
Для чего: мышцы кора, навыки балансировки
Как делать:
Вытяните руки вперед перед туловищем. Выполните приседание, слегка согнув ноги в коленях и позволив бедрам прогнуться назад, при этом держите спину ровной, колени смотрят в одну сторону со стопами. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Продержитесь в этом положении 60-90 секунд.
Количество повторений: 2-3 подхода
Для чего: активация мышц тела для избежания серьезных травм в лыжный сезон.
Как делать:
Встаньте на левую ногу, выпрямите правую ногу и поднимите по направлению 12-часовой стрелки, как если бы вы стояли на часах. Медленно сделайте мах ногой вперед и назад, как если бы вы переводили стрелку с 12 на 6 часов.
Количество повторений: 2-3 подхода
Для чего: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и икроножные мышцы
Как делать:
Стоя на левой ноге, поднимите согнутую в колене правую ногу, пока она не образует угол приблизительно 90 градусов. Руки вытянуты вперед, ладони вместе. Выполните приседание, сгибая колено под углом 45-90, при этом следите за тем, чтобы во время приседания колени не выходили за линию стопы.
Количество повторений: 2-3 неспешных подхода
Для чего: мышцы всего тела с усиленной проработкой мышц ног и ягодиц
Как делать:
Поставьте правую ногу в сторону, а левую согните в колено. Во время выпада поворачивайте корпус влево. В быстром прыжке поменяйте ноги, чтобы выпад приходился на правую ногу, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Продолжайте менять стороны в течение 30-60 секунд.
Количество повторений: 2-3 подхода
– Не старайтесь пропущенные тренировки выполнять во что бы то ни стало, перенося их на следующие недели. Усталость и стресс будут накладываться и снижать общую эффективность тренировочного процесса. Если такие накладки будут повторяться регулярно, то значит есть повод проанализировать и пересмотреть свой план.
– Если в одну из тренировок вы нагружаете преимущественно верхнюю часть тела, то следующую тренировку планируйте с нагрузкой на нижнюю часть тела. Это поможет сохранить баланс и гармонию.
– Если у вас есть возможность провести тренировку с кем-то из приятелей или присоединиться иногда к группе, не стесняйтесь поменять свой план. Это внесёт разнообразие, возможно вы получите хороших спарринг-партнёров, и кроме того, сможете научиться чему-то новому, если квалификация ваших партнёров выше.
И самое главное — помните, что в тренировочном процессе самой важной частью является правильное восстановление после тренировок.
Также важно следить за полноценным, сбалансированным питанием, о котором мы расскажем в следующей части нашего материала.
Материал написан по данным источников:
Подготовка к лыжному сезону для начинающих и более опытных спортсменов
