Готовимся к лыжному сезону. Часть 2 – Питание

Готовимся к лыжному сезону. Часть 2 – Питание

Продолжаем серию материалов о подготовке к снежному сезону. Сегодня мы рассмотрим основные аспекты правильного питания, которые помогут сделать тренировки эффективнее, повысить выносливость и общее физическое состояние организма в преддверие лыжного сезона.

Полноценное сбалансированное питание – основа для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Тренировки, безусловно, важны, но без правильного питания их польза может быть значительно меньше, а в ином случае и вообще отсутствовать.

Дополнит эффект от тренировок спортивное питание лыжника, ориентированное на сбалансированный рацион: белки, жиры, углеводы. При этом на 1 кг веса должно приходиться порядка 60-75 ккал. Помимо этого, в прием пищи нужно включить группу витаминов и спортивных добавок. Для быстрого восстановления после изнурительных тренировок просто необходимы BCAA — важно восполнять организм спортсмена белками и аминокислотами, так как они составляют основу клеток и способствуют улучшенной работе мышц. В дни интенсивных тренировок употребление белков в суточном рационе нужно повысить до 20%.

Углеводы наполняют энергией мозг и мышцы, поэтому углеводосодержащее спортивное питание необходимо при занятии любым видом спорта. Углеводы поступают в печень и мышцы в виде гликогена, который при интенсивных тренировках расходуется с повышенной скоростью. При истощении запасов гликогена в организме спортсмена, переносить тренировки и соревнования будет сложно. Принимать углеводы нужно в течение двух часов после окончания тренировки. Чтобы восполнять содержание гликогена в организме можно использовать спортивное питание для лыжников.

Своего рода уже “классические” советы по спортивному питанию дал Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастер спорта по лыжам. 

Рекомендации, опубликованные 20 лет назад, содержат в себе основы правильного питания и не потеряли актуальности по сей день.

 

Какую пищу лыжникам есть не надо:

 

– жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлык, люля-кебаб, блюда восточной кухни и т.д.);

– сметану, т.к. она обладает свойством как бы блокировать печень (в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой);

– молоко и большая часть молочных продуктов, как компонентов, обладающих в той или иной степени бродильными свойствами, — после их употребления происходит вздутие живота и нарушается микрофлора кишечника (это замечание не относится только к творогу и детскому молочному питанию).

 

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И, конечно, если вы привыкли к определенной пище и ваш организм нормально ее переносит, то от нее и не следует отказываться.

 

Настоятельно рекомендую лыжникам добавить в свой рацион:

 

– овсяные и геркулесовые каши с различными приятными вкусовыми добавками в виде варенья, изюма, чернослива, кураги, абрикосов;

– овсяные хлопья, залитые кефиром, также со сладостями;

– отварное мясо, сосиски с омлетом, различные сыры, творог, рыба, яйца, детское молочное питание;

– борщ, грибной суп с лапшой, обезжиренный куриный или мясной бульоны, фруктовые супы, овощную окрошку, хорошие пельмени;

– из фруктов в первую очередь сырую черную смородину и лимон, как единственные продукты, где витамин С сохраняется в течение всего года;

– яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить это просто — разрежьте яблоко и оставьте его до утра. Если к утру оно станет рыжим, значит в нем много железа и оно полезно;

– поливитамины весной по 3-4 горошины в день, но не больше;

– разнообразные соки, фрукты, овощи, мед в комбинации с грецкими, лесными и кедровыми орешками;

– при увеличении нагрузки полезно употреблять такие экзотические продукты растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея. Однако их нельзя «перебрать», так как это может привести к очень сильной тахикардии (частому сердцебиению).

 

Во время тренировки гонщики теряют много жидкости, вместе с которой выходят соли и микроэлементы. Водно-солевой баланс организма требует восстановления. Поэтому в течение суток следует употреблять не менее 2,5 литров жидкости. Самое простое, это после окончания тренировки выпить не торопясь стакан сладкого чая с лимоном.

 

В день старта или длительной тренировки можно попробовать одно из меню олимпийских чемпионов:

 

Завтрак: стакан апельсинового сока, хорошая порция овсяной каши, сдобренной мандариновым вареньем, сладкое яблоко. После окончания тренировки — стаканчик витаминизированной абрикосовой смеси.

Обед: фруктовый салат, тарелка обезжиренного куриного бульона, натуральный шницель с 4-5 картофелинами, стакан компота из кураги.

Полдник: банан.

Ужин: бутылка минеральной воды, ломтик вареной ветчины — 100 г, порция сыра 40% жирности — 50 г, 2 апельсина. Как видите ничего сверхъестественного нет. Все просто, естественно и полезно.

 

Принимать пищу с высоким содержанием белков, углеводов, аминокислот и витаминов на постоянной основе и с определенной периодичностью порой бывает трудно. Когда поесть просто не получается, лучше использовать спортивное питание.

 

Материал написан под данным источников:

Сайт Федерации лыжных гонок Магаданской области

Spksport.ru

Фото:  Background photo created by schantalao — www.freepik.com